情绪管理
- 情绪觉察：
- 开始记录自己的情绪。准备一个小本子，当你感觉自己陷入内耗情绪时，详细地记录下来当时的感受、想法以及引发这种情绪的事件。例如，你因为担心工作任务完不成而焦虑，就写下 “时间是下午 3 点，我感到很焦虑，心里一直在想如果这个任务搞砸了怎么办，起因是领导刚刚交代的这个紧急任务我还没有什么头绪”。通过这样的记录，你能更好地了解自己情绪产生的模式。
- 每天给自己安排一段 “情绪检查” 时间，比如晚上睡觉前回顾一下当天的情绪状态，分析哪些情绪是必要的，哪些是在内耗。
- 情绪表达：
- 找一个信任的人倾诉。这个人可以是朋友、家人或者心理咨询师。和他们详细地讲述你的困扰和内心的纠结。比如，你因为在两个职业选择之间徘徊而内耗，你可以和朋友说 “我现在有一个去大公司的机会，工资高但是压力大；还有一个小公司的机会，工作轻松但是发展空间可能有限，我每天都在想选哪个，感觉特别累”。他们可能会从不同的角度给你提供建议和支持。
- 如果不想和别人说，也可以通过写日记的方式把情绪 “倒出来”。在日记里，你可以尽情地表达自己的不满、焦虑、犹豫等情绪，写的过程也是一种释放。
思维重塑
- 挑战消极思维：
- 当你出现内耗的消极想法时，比如 “我肯定做不好这件事”，试着问自己 “这种想法有什么证据吗”“有没有相反的证据”。例如，你要做一个公开演讲，心里想 “我一定会忘词，会出丑”，这时你可以回顾自己之前的演讲经历或者练习时的表现，也许你会发现自己大部分时候都能很好地完成演讲，从而反驳消极思维。
- 把消极的想法转换为积极的行动。比如，把 “我总是拖延，什么都做不好” 换成 “我现在就开始做这件事，哪怕只做一点也是进步”。
- 聚焦当下：
- 运用正念冥想的方法。找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地把注意力拉回到呼吸上。开始的时候可以每天练习 5 – 10 分钟，随着练习的深入，你会发现自己更容易集中注意力，减少对过去的懊悔和对未来的担忧。
- 在日常生活中，通过调动五感来聚焦当下。比如，当你吃饭时，仔细品尝食物的味道、口感，感受食物的温度；走路时，留意脚下的感觉、周围的声音和气味。
生活方式调整
- 规律作息：
- 保证充足的睡眠。每晚设定一个固定的睡觉时间和起床时间，让身体和大脑得到充分的休息。例如，每天晚上 10 点半之前上床睡觉，早上 6 点半左右起床，长期坚持，你会感觉精神状态更好，更有精力去应对各种事情，减少内耗。
- 适当午睡。如果条件允许，中午可以小睡 20 – 30 分钟，能够有效缓解上午的疲劳，提高下午的工作效率。
- 健康饮食：
- 增加富含营养的食物摄入，比如蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质（鱼类、豆类、蛋类等）。这些食物能够为大脑提供充足的营养，稳定血糖，从而改善情绪。例如，早餐吃一份燕麦粥、一个水煮蛋和一些蓝莓，会让你一上午都感觉精力充沛。
- 减少高糖、高脂肪和高盐的食物，这些食物可能会导致血糖波动、体重增加等问题，进而影响情绪和精力。
- 适度运动：
- 找到一项自己喜欢的运动，比如跑步、游泳、瑜伽或者骑自行车。每周进行 3 – 5 次，每次 30 分钟以上。运动能够促使身体分泌内啡肽，这种物质可以改善情绪，让你感觉轻松愉快。例如，如果你选择跑步，在跑步的过程中，你会感受到风吹过脸颊的惬意，身体的活力也会被激发出来，内耗的情绪会逐渐消散。
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